身体を動かすために、1日でどのくらいのカロリーが必要なのか知っていますか？
年齢や活動量によって必要なカロリーは違ってきます。
特に高校生は、身体が成長する大切な時期でもあるため、自分に適切なカロリーを把握して食事をとる必要があります。
ダイエットや美容に目覚める時期でもありますが、カロリーを減らすために食事を少なくすることは、身体の不調に繋がる可能性も。
高校生の適切なお弁当のカロリーをご紹介します！
適切な高校生のお弁当のカロリー
高校生は、体育や部活の内容がより一層本格的になり、運動量が多くなる時期です。
身体も大人に向けて成長している段階なので、1日に多くのカロリーを消費します。
適切な高校生のお弁当のカロリーはどのくらいなのでしょうか？
男子高校生
男子高校生の適切なお弁当のカロリーは以下の通りです。
活動量が少ない場合→660～800キロカロリー
ここでの活動量は、1日に座っている時間が長いかどうか、または運動部に所属しているかどうかで判断します。
活動量の多い男子高校生の1日の必要カロリーは2400〜3000キロカロリーです。
反対に、活動量が少ない男子高校生は2000〜2400キロカロリーほど。
これらのカロリーを3で割った数字を、適切なお弁当のカロリーとしています。
そのため、朝ご飯が少なめの人はその分お弁当の量を増やしたり、部活の前におにぎりを食べたりなどして、1日の必要目安カロリーに近づけましょう。
女子高校生
女子高校生の適切なお弁当のカロリーは以下の通りです。
活動量が少ない場合→460～660キロカロリー
活動量の多い女子高校生の1日の必要カロリーは2000〜2400キロカロリーです。
活動量が少ない女子高校生は1400〜2000キロカロリーほどです。
女子高校生は”カロリー＝太る”と考える人が多いかもしれません。
しかし、身体の脂肪を燃焼するためにもカロリー（エネルギー）が必要です。
1日3回の食事で適切なカロリーを摂取し、適度な運動をしていれば太ることはないので、ダイエットをする際は、食事制限はせずに運動をすることを心がけましょう。
活動量によって違う適切なお弁当のサイズ
必要なカロリーを摂取するためには、お弁当のサイズも重要になります。
しかし、カロリーを意識しながらのお弁当作りは難しいイメージがありますよね。
お弁当箱のサイズは幅広くあるため、適切なサイズのお弁当箱を選びましょう。
活動量が普通～多い
- 男子→800～1000ml
- 女子→660～800ml
活動量が少ない
- 男子→660～800ml
- 女子→460～660ml
お弁当の黄金比率はこれ！
お弁当の黄金比率は、”ご飯：おかず：野菜＝2：1：1”です。
この比率が守れていれば、”お弁当箱の容量＝お弁当のカロリー”が成立します。
黄金比率を具体的に表すと、次のようになります。
- お弁当箱の半分の量のご飯
- 1/4に肉、魚、卵などのおかず
- 1/4に野菜のおかず
適切な容量よりも小さいお弁当箱しか用意できない場合は、
- お弁当+フルーツ入りのタッパー
- おかずのみのお弁当箱+おにぎり
などを組み合わせると良いでしょう。
ハードな部活をしている場合には2000キロカロリーが必要⁉
ハードな部活に所属している場合は、2000キロカロリーのお弁当が必要になります。
運動部の中でも特にハードと言われている部活が、野球部やラグビー部など。
これらの部活で消費するカロリーは、1度の練習で1000～2000キロカロリーと言われています。
つまり、活動量が多い男子の1日の食事（2400～3000キロカロリー）のほとんどのカロリーを、1度の練習で消費することになってしまいます。
そのため、ハードな部活をしている場合は練習分のカロリーを補うために、2000キロカロリーのお弁当を食べることが推奨されています。
黄金比率を当てはめると、お弁当のご飯の量はなんと2合弱！
有名な食品容器メーカーのTHERMOSをはじめ、様々なメーカーでも2000キロカロリーのお弁当に対応したお弁当箱が販売されています。
カロリー不足でも肥満になることも
「カロリーを摂取しなければ痩せる」と考えている人はとても危険です！
食事のバランスを考えずに、カロリーばかり制限してしまうと、肥満になってしまう恐れがあります。
炭水化物ばかりの食事
ご飯やパン、麺類など、炭水化物ばかり摂取していると肥満の原因になります。
炭水化物は身体を動かすエネルギー源ですが、炭水化物だけでは身体に必要な栄養を摂取することはできません。
例えば、「朝ご飯におにぎり、昼はパスタ、夜は食べない」という食事だと、摂取カロリーが少なくても栄養バランスが非常に悪いです。
糖質は身体を太りやすくしてしまうため、炭水化物ばかりの食事だと肥満に繋がってしまいます。
お菓子の間食が多い
お菓子の間食が多い場合も、肥満の原因となります。
お菓子が頻繁に食べたくなる理由の1つとして、カロリー不足があげられます。
しっかり食事をしていないと、お菓子などの甘いもので補いたくなってしまい、結果、栄養不足になる悪循環が生まれることに。
お菓子に栄養はほとんどなく、糖分や油分などがたくさん含まれているため、太ってしまうだけでなく、肌荒れなどにも繋がります。
バランスのとれた食事を毎日3食とっていれば、自然と間食も必要としなくなっていきますよ！
お菓子は1日に100～200キロカロリーを目安として、更に食物繊維が豊富なものを選ぶと良いでしょう。
洋菓子よりも和菓子のほうが脂質が少なめです。
ようかん、甘栗、干し芋などが安心して食べることができるおやつとしておすすめされています。
他にも、ドライフルーツや高カカオのチョコレート、こんにゃくゼリーなども適切な量であれば身体に良く、太りにくいお菓子です。
適切な高校生のお弁当のカロリーは、以下の通りです。
【男子高校生の場合】
- 活動量が多い場合→800～1000キロカロリー
- 活動量が少ない場合→660～800キロカロリー
【女子高校生の場合】
- 活動量が多い場合→660～800キロカロリー
- 活動量が少ない場合→460～660キロカロリー
カロリーは摂りすぎると太る原因になり、少なすぎても身体の不調の原因になってしまいます。
適切なカロリーを守った食事を心がけるようにしましょう！
