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レーズンの体に悪い食べすぎると?栄養価は最高に!

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嫌いな給食のメニューを調査した結果4位にランキング入りするレーズンパン。あなたは、レーズンを好んで食べられますか?

レーズンパンの主役であるレーズンは、ぶどうの栄養素をギュッと濃縮させたドライフルーツです。

私自身は、大の苦手で給食のレーズンパンのレーズンだけほじくり出して食べた記憶があります。

しかし、美意識が高い人たちの間では、美容・アンチエイジング効果が高く気軽に食べれるレーズンはスーパーフードなのです。

噂では「レーズンの食べ過ぎは体に悪い」といわれていますが、本当のところはどうなのでしょうか気になるところ。

今回は、レーズンの食べ過ぎによる体への影響について解説していきたいと思います。

レーズンの素晴らしい効果をうまく取り入れるために、ぜひ参考にしてみてください。

レーズンの食べ過ぎは体に悪い?

結論からお伝えすると、レーズンの食べ過ぎは体に悪いのです。

体への影響の説明の前に、レーズンについてもう少し詳しくみていきましょう。

レーズンは栄養価の高い食べ物

レーズンは、ぶどうの栄養素をギュッと濃縮させた栄養価の高いドライフルーツです。

レーズンに含まれる主な栄養素は以下の4つ。

  • 糖質
  • カリウム
  • 食物繊維
  • 鉄分

その他に

  • ポリフェノール
  • マグネシウム
  • 鉄分
  • 亜鉛
  • マンガン

なども含む超スーパーフードなのです。

また、レーズンの成分の大半を糖質が占めるので、カロリーが高く少量でも効率のいいエネルギー源になります。

レーズンの糖質が体に吸収されやすいことから、食欲が低下する妊娠初期の妊婦さんや高齢者・登山家の栄養食としても有効です。

血圧の安定に欠かせないカリウムや貧血改善に必要な鉄分、他にもカルシウムやマグネシウム、亜鉛、銅、マンガンなどたくさんのミネラルが豊富に含まれています。

また、水溶性と不溶性の2つの食物繊維を含むスーパーフードなのです。

【レーズンに期待できる健康の効果】

  • 生活習慣病予防
  • 酸化ストレス軽減
  • 貧血予防
  • 整腸作用
  • 夏バテ対策
  • エネルギー補給

栄養価の高いレーズンは、適量を摂取するには優れた食品ですが、食べ過ぎてしまうとたちまち体に悪い食品になってしまうのです。

食べすぎには注意!

レーズンは、栄養価の高い食品ですが食べ過ぎには注意が必要です。

レーズンを食べ過ぎてしまうと以下のような悪影響があります。

  • レーズンは意外と高カロリー
  • 糖質が高く血糖値を上げやすい
  • 人によってはお腹を壊してしまうことも

レーズンは意外と高カロリー

レーズンは100gあたり301キロカロリーです。

乾燥させる前のぶどうは100gあたり59キロカロリーに対し、レーズンは生のぶどうの5倍以上の高カロリーになります。

レーズンのカロリーは、100gで約300kcalなので、1粒0.7キロカロリーで計算すると、100キロカロリー分のレーズンは約50粒です。

小さな粒からは想像できない程高カロリー。

レーズンの食べ過ぎは、カロリーオーバーにつながり、肥満や糖尿病の原因になるおそれがあるので注意が必要なのです。

レーズンを選ぶ際に、砂糖やオイル不使用のレーズンを選ぶようにすると、カロリーの軽減が期待できますよ。

糖質が高く血糖値を上げやすい

レーズンの約60%は果糖とブドウ糖からできており、砂糖よりも吸収されやすい糖質なので、血糖値が急激に上がってしまいます。

人間は食事で糖質を摂ると血糖値が上がり、膵臓から血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが分泌されます。

急激に血糖値が上昇するとインスリンは過剰に分泌され、血中の糖分を脂肪に変換して体に脂肪をたくわえやすくなります。

その結果、血糖コントロールに悪影響を及ぼし肥満や糖尿病の原因になるのです。

普段から、血糖値を急激に上げない食習慣を心がけましょう。

人によってはお腹を壊してしまうことも

レーズンには「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2つの食物繊維が含まれています。

食物繊維は、急激な血糖値の上昇を抑制したり、体に不要なコレステロールやナトリウムを吸着して体外に排出する効果が期待できます。

しかし、レーズンを食べ過ぎてしまうと、食物繊維の過剰な摂取でお腹を壊してしまうこともあるのです。

レーズン摂取は、適量を心がけましょう。

野菜や果物から食物繊維を摂るにはかなりたくさん食べる必要がありますが、レーズンなら少量ですむのでおやつ代わりに最高ですね。

レーズンの適切な摂取量は?

レーズンの1日の適切な摂取量は約50粒です。

レーズンは主に間食として摂取するので、間食は1日200キロカロリーまでが良いでしょう。

レーズン以外も食べることも考えると、レーズンの適量は100キロカロリー分の約50粒になります。

便秘の解消など腸内環境の改善の目的で摂取したいなら、1日の適量は約83gと言われています。

以下の引用を参考にしてください。

スパイラー博士の研究は「天日乾燥レーズンの胆汁酸排泄、腸内通過時間および排便量に与える影響・用量反応研究」と題するもので、(中略)調査では、1日に1/2カップという少量のレーズンを食べると、結腸の機能に良好な変化が認められました。

引用:レーズンに結腸がんの予防効果 カリフォルニア・レーズン協会

食べる分だけ小分けにしてたり、ヨーグルトやサラダに少し混ぜるなどの工夫で食べ過ぎを防ぎましょう。

レーズンをもっと健康的に食べるなら

レーズンもっと健康的に食べるなら2つの工夫が簡単ですぐに出来ておすすめです。

  • サラダにトッピングする
  • 乳製品と合わせる

レーズンには、アンチエイジング効果のあるポリフェノールであるアントシアニンが多く含まれるので、美意識の高い人には嬉しい効果です。

栄養価が高く美容にも効果が期待できるレーズンを、もっとも効果的に手軽に摂れる方法を見ていきましょう。

サラダにトッピングする

レーズンに含まれる鉄分は、ビタミンCと一緒に摂取することで吸収率が格段に上がります。

ビタミンCを豊富に含む野菜と組み合わせることで、相乗効果により効率的に鉄分を摂取できるのです。

鉄分は血液中のヘモグロビンの生成に必要不可欠です。

鉄分が不足すると鉄欠乏性貧血を引きおこし、体がすぐに疲れるなどの倦怠感や息切れなどの症状がおこります。

【ビタミンCが多い食品(100g中)】

  • 赤ピーマン(170mg)
  • 黄ピーマン(150mg)
  • ブロッコリー(120mg)
  • キウイフルーツ(黄)(140mg)
  • 菜の花:110mg
  • キウイフルーツ(緑)(69mg)
  • イチゴ(62mg)
  • ネーブル(60mg)
  • レモン果汁(50mg)
  • キャベツ(41mg)
  • ジャガイモ(35mg)
  • サツマイモ(29mg)

サラダにトッピングするだけでとても簡単です。

乳製品と合わせる

レーズンは乳製品と一緒に食べることで、腸の改善効果を一層高めることができます。

中でもヨーグルトは、生きた乳酸菌を摂取できる発酵食品。

ヨーグルトに含まれる乳酸菌が腸内の悪玉菌の働きを抑制して、レーズンに含まれる食物繊維が腸のぜんどう運動を活発に促すため、便秘の改善に最適な組み合わせです。

レーズンを少し加えることで、ヨーグルトに入っていない食物繊維を加えて腸の動きを活発にし、よりスムーズに腸内環境を整えることができます。

便秘に悩む人にはおすすめの食べ方です。

レーズンの自然な甘さでじゅうぶんなので、無糖のヨーグルトで美味しくいただけますよ。


レーズンの食べ過ぎは体に悪いことが分かりました。

レーズンは乾燥させることで水分を飛ばして作られるので、ぶどうの栄養がギュッと凝縮されています。

栄養が高い分、摂りすぎると肥満や血糖値の急激な上昇等の悪い影響を及ぼす可能性があります。

1日の適量を守ることで、レーズンの素晴らしい効果をうまく取り入れ、美容と健康に役立てるためにぜひ参考にしてみてください。