疑問

腹筋は割れてるのに腹が出るのはなぜ?筋力アップが鍵!

かっこいい体といえば一番最初に頭に浮かぶのが「割れた腹筋」です。

鍛えられた腹筋がチラっと見えると、それだけで株が上がるもの。

普段は服で隠れて見えない腹筋ですが、「脱いだらすごいんです」って言ってみたいものです。

中には、割れた腹筋の持ち主でも、ポッコリお腹が出ている人も見かけます。

なぜ腹筋が割れているのにお腹が出ているのか不思議に思いますが、意外とスポーツなど体を動かしている人に多いのです。

ポッコリお腹があるだけで、非常に残念なお腹になってしまいますね。

そんな不思議な体型の、腹筋が割れているのにお腹が出ている現象について徹底解説!

ポッコリお腹の解消法や効果的なトレーニングなど、かっこいい割れた腹筋を作る近道を紹介しています。

シックスパックが見えない方や、スッキリした美しいボディを目指す方はぜひ参考にしてください。

腹筋は割れてるのに腹が出るのはなぜ?

腹筋が割れてるのにお腹が出るのは、腹部の筋力が足りないからです。

簡単に言うと、お腹を凹ます筋肉を意識して鍛えていないから。

腹部の筋力が弱いと腹圧も弱くなってしまい、臓器が内側から外側に押される形でお腹が出てくるのです。

腹筋が割れていると「すごい筋肉」だと勘違いされますが、どんな人でも体の構造上6つに割れています。

腹筋が割れているように見えない人は、ただ単に脂肪で隠れているだけ。

腹筋には『腹直筋』『外腹斜筋』『内腹斜筋』『腹横筋』の4種類の筋肉があります。

【腹筋】
筋肉の名前 場所 役割
腹直筋
(ふくちょくきん)
お腹の前側にあり、恥骨から肋骨にかけて付いている筋肉 シックスパックを作る
外腹斜筋
(がいふくしゃきん)
お腹の横側の筋肉 ウエストのくびれを作る
内腹斜筋
(ないふくしゃきん)
お腹の横、斜めにあり、外腹斜筋のさらに内側にある筋肉
腹横筋
(ふくおうきん)
内腹斜筋のさらに奥にあり、お腹の一番奥にある筋肉 お腹を包むコルセットのような役目のインナーマッスル

腹筋の中の『腹横筋』などを「インナーマッスル」と呼び、身体の深いところに位置する内臓周りの筋肉です。

インナーマッスルである『腹横筋』を意識して鍛えることで、内臓を包み込むコルセットのような役割を果たします。

その結果ポッコリお腹が解消されるのです。

インナーマッスルは、普段の生活であまり使われないので、意識して鍛える必要があります。

よく筋トレしている方でも意識して行わないと、インナーマッスルはなかなか鍛えられないのです。

スポーツ万能でも、意識して鍛えていないとお腹が出てしまう結果に。

筋肉は鍛えれば裏切らないので、必ず効果が表れてかっこいい割れた腹筋を作ることが出来ます。

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腹筋は割れてるのに腹が出るのを改善する方法はある?

腹筋は割れてるのに腹が出るのを改善する方法はあります。

腹筋は割れてるのにお腹が出るのを改善する方法は、インナーマッスルを鍛えることです。

お腹が出る原因に深く関わっているのがインナーマッスル。

インナーマッスルとは、体の深層部の筋肉の総称のことで、ここでいうインナーマッスルは内臓周辺の筋肉『腹横筋』のことを指します。

お腹が出るのは、太っている痩せているに関係なくインナーマッスルが衰えている証拠。

なので、インナーマッスルを徹底的に鍛えることで、お腹はスッキリと凹むのです。

腹筋は割れてるのに腹が出るのを改善する運動方法

腹筋は割れてるのに腹が出るのを改善するには、インナーマッスルを重点的に鍛える運動方法を選んで行いましょう。

インナーマッスルを意識して鍛えるには、「ドローイン」と「クランチ」を取り入れるのがとても効果的です。

この2つのトレーニングは、器具も使わず場所も取らないので気軽に始めることが出来ます。

単純なトレーニングなので、運動が苦手な人にもおすすめです。

ドローイン

ドローインは、腹式呼吸をしながらお腹を凹ませたり膨らませたりする運動です。

インナーマッスルである『腹横筋』にダイレクトに働きかけることで、お腹を引き締める効果があります。

ドローイングは横になって行なうことも立って行なうこともできますが、慣れるまでは仰向けになる方法でコツを掴むのがおすすめです。

慣れてきたら、家事の合間や通勤時間などに立って行なうのも効率が良いですね。

クランチ

クランチとは、一般的に「腹筋」と言われている運動です。

体育の時間に習った記憶がある馴染み深いトレーニングで、腹筋を鍛えると言えばクランチを思い浮かべる人が多いと思います。

クランチは、腹筋の中でも主に『腹直筋』を効果的に鍛えることができるトレーニングです。

『腹直筋』は、シックスパックを作る縦長の筋肉で、集中的に鍛えることでお腹を凹ます効果が期待できます。

また、クランチを行う際に、上体の動かし方や姿勢を変えて刺激する筋肉を変えると、『腹斜筋』や『腹横筋』も鍛えることができるのです。

クランチは、横になれる場所さえあれば、手軽に始めることが出来るので筋トレ初心者におすすめします。

「ドローイン」でインナーマッスルを鍛え、「クランチ」でシックスパックを鍛えるので、この2つの組み合わせは最強のお腹を凹ますトレーニングになるのです。

腹筋は割れてるのに腹が出るのを改善するトレーニング

腹筋は割れてるのに腹が出るのを改善する効果的なトレーニングは、「ドローイン」と「クランチ」の2つになります。

インナーマッスルを鍛えるドローインと、シックスパックを鍛えるクランチ、2つの組み合わせがお腹を凹ますための最強のトレーニングです。

この2つのトレーニングは、単純なのに効果が大きく道具も使わないので始めやすいメリットがあります。

かっこいい腹筋の実現に、ぜひ取り入れてみてください。

ドローイン

有効箇所:腹横筋・インナーマッスル
目安:10セット

ドローインは、誰でも簡単に始めることが出来る、お腹を凹ますトレーニングです。

ポッコリお腹に効果があるだけでなく、インナーマッスルを鍛えることで基礎代謝が上がるのでダイエット効果もあります。

道具も使わず横になるスペースがあればすぐできるトレーニングです。

腹式呼吸をしながらお腹を凹ませることで、『腹横筋』を鍛えていきます。

ドローインは、『腹横筋』に適度な負荷をかけることで、お腹を凹ます効果が期待できるのです。

単純な運動なので、運動が苦手な人や初心者におすすめします。

【ドローインのやり方(基本編)】

基本的なドローインのやり方です。初心者や運動が苦手な人は基本から始めましょう。

① 仰向けになりひざを90度に曲げる
② 大きく息を吸いお腹を膨らませる

③ お腹を膨らませきったら、ゆっくりと息を吐いて凹ます

④ 5秒キープ

その後①~④をを繰り返す

【ドローインのやり方(中級編)】

基本のドローインに慣れてきたら、次は中級編のドローインも試してみましょう。

① 仰向けになりひざを90度曲げる
②大きく息を吸いお腹を膨らませる
③お腹を膨らませきったらゆっくりと息を吐いて凹ます
④お腹の凹みをキープしたまま通常の呼吸を繰り返す

無理のない範囲で①~④を繰り返す

【ドローインのやり方(上級編)】

仰向けの状態で行なうドローインに慣れたら、立って行なうドローインにも挑戦してみてください。

上級編をマスターできれば、日常生活のあらゆる場面でドローインを実践できるため、効率よくトレーニングを実行できますよ。

①立ったまま大きく息を吸い、お腹を膨らませる
②お腹を膨らませきったら、ゆっくりと息を吐いて凹ます
③お腹の凹みをキープしたまま、通常の呼吸を繰り返す

①~③を繰り返す(習慣化できれば理想的です)

クランチ

有効箇所:腹直筋上部
目安:10回×3セット

反動を使ってしまうと腰の痛みに繋がりますので、初心者は上まで起きあがることよりも、反動を使わずに行うことを意識しましょう。

【クランチの正しいやり方】

①仰向けになり膝を曲げる
②両手は頭の後ろかお腹の上に置く(好きなポジションで構わない)
③息を吐きながらおへそを見るように上体を起こす(腰が浮かないよう注意)
④起こせるところまで起こしたら、息を吸いながらゆっくり後ろへ倒す

【クランチの注意点】

  • 動きが速くならないようにゆっくりする
  • 首に力を入れない
  • 上体を高く起こさない
  • 丸めて持ち上げない
  • 腕の位置にこだわりすぎない

腹筋は割れてるのに腹が出るのを改善する為のサプリ

腹筋は割れてるのに腹が出るのを改善する為には、筋トレの効果を上げるサプリがおすすめです。

筋トレを行う上で欠かせないのがプロテインなのは、知っている人の方が多いのではないでしょうか。

食事で必要な栄養素を補おうとすれば、大量に摂らなければならないのでカロリーオーバーになりがちですが、サプリなら手軽に摂ることが出来て便利です。

初心者のうちからサプリを摂取することで、効果的かつ効率的に腹筋を鍛えることが出来ますよ。

筋トレの効果を上げるために、取り入れたいサプリ5選を紹介します。

【プロテイン】

摂取タイミング:トレーニング後

プロテインとはタンパク質のことで、人間に必要な栄養素の1つです。
筋トレで体を鍛えている人は、特にしっかりとタンパク質を摂取する必要があります。

プロテインは筋トレ後30分以内に摂ると効果的です。

筋肉量アップや、筋トレ後の疲労回復に効果が期待できます。

【BCAA】

摂取タイミング:トレーニング中や起床直後

BCAAとは、必須アミノ酸であるバリン、ロイシン、イソロイシンの3種の総称のことです。

筋肉に欠かせない成分と言われていますが、体の中で作り出せないのでサプリで補う必要があります。

筋トレ前や筋トレ中に飲めばパフォーマンスを向上させ、筋トレ後には筋肥大を刺激するという研究結果があります。

「EAAの方が優れている」という見解もありますが、腹筋を鍛えるにはBCAAでじゅうぶんです。

【マルチビタミン】

摂取タイミング:朝と晩

ビタミンはエネルギー源となる糖質や脂質の代謝、アミノ酸の分解・合成を促します。

数種類のビタミンが一度に摂れるので、筋トレ時のビタミン補給に便利です。
普段の生活にも必要なビタミンですが、タンパク質の吸収を高めるなど、筋トレにもすごく大切なんです。

日々の美容と健康に欠かせないサプリですね。

【クレアチン】

摂取タイミング:トレーニング後

クレアチンとはアミノ酸の一種で、体内でも1日2gほど作られている成分。

筋肉の合成を促し、運動におけるパフォーマンスの向上や回復力を高めたりとメリットが沢山あるサプリです。

クレアチンは、確かな効果があると様々な研究機関から報告されています。

疲労回復に効果があるため、プロテインやアミノ酸と同じく、筋トレ効果を高めるサプリです。

クレアチンを飲むと、疲れにくくなるとよく聞きます。

【HMB】

摂取タイミング:トレーニング前

HMBは、アミノ酸の「ロイシン」の代謝産物で、タンパク質の合成を誘導する成分です。

主に筋合成の促進・筋分解の抑制の効果が期待できます。

食事から摂取した「ロイシン」のうちHMBに体内合成されるのが5%程度と少ないため、サプリメントで補うことが効果的です。

トレーニング前にHMBを摂取すると筋肉アップが期待できます。

【お腹を凹ますポイント】

  • 腹筋が割れてるのにお腹が出るのは腹部の筋力が弱いから
  • お腹を凹ますための効果的なトレーニングで改善できる
  • 筋トレの効果を上げるサプリで効率を上げる

腹筋が割れてるのにお腹が出るのは、腹部の筋力が弱いからです。

なので、お腹が出るのを改善するためには、インナーマッスルと腹筋を鍛える必要があります。

お腹を凹ますための効果的なトレーニングは「ドローイン」と「クランチ」。

インナーマッスルを鍛えるドローインと腹筋を鍛えるクランチを2つ取り入れることで、内側と外側の筋肉を鍛えられるので効果的です。

また、筋トレの効果を上げるサプリを摂取することで効率が良くなります。

腹筋が割れているのにお腹が出る残念な腹筋を卒業して、かっこいい割れた腹筋を手に入れましょう。

カラダを鍛えて整えると、自分のカラダに自信が持てること間違いなし。

とくに割れた腹筋はマストアイテムになり、見える世界も変わるかもしれませんよ。