食パンは手軽さから、朝食に食べることが多いです。また食パンは、太りそうなイメージはありませんが、実は太りやすい食べ物ということをご存知ですか？
太るイメージがないのと、食パンの軽い食感が相まって、1枚では足らず2.3枚食べてしまうことも。
そんな食べ方をしていると、あっという間に太ります。
食パンで太るのを防ぐ方法はあるのでしょうか？
食パンで太るのを防ぐ方法
食パンで太るのを防ぐ方法は、以下の5つ。
- 野菜類やスープから先に食べる
- 6枚切りなどなるべく薄いものを選ぶ
- トーストしてから食べる
- 食パン以外で栄養素を摂る
- 全粒粉やライ麦を使用したものを選ぶ
最近では、ご飯よりも手軽に食べられる食パンを朝食に摂る人が多いようです。そんな食パンは太る印象がありませんが、意外と太りやすい食べ物。
毎日食パンを食べても太るのを防ぎたいのであれば、上記の方法で食べるようにしましょう。
それでは、詳しく説明します。
野菜類やスープから先に食べる
食パンを食べる前に、野菜類やスープから先に食べましょう。
野菜類に含まれる食物繊維は、血糖値の上昇を穏やかにし、脂肪を付きにくくします。
また、食前に温かいスープを飲むことで体が温まり、代謝が良くなります。代謝が良くなれば消費カロリーが増えるため、食パンを食べても太りにくい体になります。
6枚切りなどなるべく薄いものを選ぶ
食パンは6枚切りなど、なるべく薄いものを選びましょう。
食パンの厚さで糖質量は変わります。
- 5枚切り（80g）：糖質38.6g
- 6枚切り（60g）：糖質28.9g
このように5枚切りと6枚切りで比較すると、糖質量が10gも変わります。
6枚切りの糖質量28.9gは、ご飯1杯の糖質量よりやや多いくらい。この糖質量であれば、毎日食パンを食べても太ることはないでしょう。
しかし、6枚切りに物足りなさを感じて数枚食べてしまうと、薄い食パンにした意味がなくなります。物足りないと感じた場合には、前述したように野菜類やスープを食べるようにしましょう。
トーストしてから食べる
食パンはトーストしてから食べると、脂肪の蓄積がされづらく太るのを防ぎます。
ここで大切なことは、トーストしてすぐの温かい食パンではなく、冷めた状態の食パンを食べましょう。
理由は食パンの中に含まれるデンプンが、一度温まってから冷めることにより、「難消化性デンプン」に変わります。
難消化性デンプンは、脂肪の蓄積を防ぐだけではなく、満腹感を得る効果もあるのです。
食パン以外で栄養素を摂る
食パン以外で栄養素を摂ることで、満足感を得て食べ過ぎを防ぎます。
1度の食事で、食パンだけでは体に必要なエネルギーが補えません。そのため、食べたことへの満足感が得られない状態に。そうなることで、食パンの食べる量が増え太りやすくなります。
しかし、食パンと一緒にタンパク質や食物繊維などの栄養素を摂ることで、1枚の食パンでも満足感を得られるようになります。
全粒粉やライ麦を使用したものを選ぶ
全粒粉やライ麦を使用した食パンを選ぶことで、腹持ちがよくなります。
いつも食べている食パンは柔らかいため、あまり噛まなくても飲み込めます。しかし、全粒粉やライ麦の食パンは噛み応えがあり自然と咀嚼回数が増えます。
よく噛むことにより、満腹中枢が刺激され少ない量でも満足し腹持ちが良くなります。
食パンが太りやすいのはなぜ？
食パンがなぜ太りやすいのか？
- ご飯と比べて脂質や糖質が高い
- 腹持ちが悪い
- よく噛まなくても食べられる
これら3つの理由が考えられます。それでは、詳しく見てみましょう。
ご飯と比べて脂質や糖質が高い
食パンはご飯と比べて脂質や糖質が高いため、血糖値が上がりやすく太りやすいです。
まずは、それぞれの脂質や糖質を見てみましょう。
- ご飯（80g）：脂質0.4g/糖質30g
- 食パン5枚切り（80g）：脂質3ｇ/糖質30.4g
ご飯と食パンを比較すると、糖質の量はさほど変わりませんが、脂質の量が食パンの方が多いというのがわかります。
そのため、食パンはご飯に比べ太りやすいといえます。
腹持ちが悪い
食パンは腹持ちが悪いため、食べ過ぎて太りやすくなります。
食パンの腹持ちが悪い理由は、原材料に精製された小麦粉を使っているから。精製された小麦粉は非常に消化されやすく、すぐに空腹状態になってしまうのです。
よく噛まなくても食べられる
食パンは、よく噛まなくても食べられるため満腹感を感じにくいです。
柔らかい食感の食パンは、ほとんど噛み応えがありません。噛み応えがないと、少ない咀嚼回数で飲み込むことになります。
そうなると、満腹中枢が刺激されずお腹は満たされないまま。よって、食べ過ぎに繋がるのです。
食パンにジャムを塗る意外なメリット
パンにジャムを塗る意外なメリットは、2つあります。
- ジャムに含まれるペクチンの作用
- 低糖質ジャムなら糖質も抑えられる
ジャムを塗ることで更に太りやすくなりそうですが、実はそうではありませんでした。
それでは、詳しく見てみましょう。
ジャムに含まれるペクチンの作用
ジャムに含まれるペクチンは、糖分や脂質の吸収を抑える作用が。
このペクチンの作用により、食パンを食べても脂肪となりにくいので、太るのを防ぐことができます。
低糖質ジャムなら糖質も抑えられる
大量の砂糖によって作られているジャムは高糖質。しかし低糖質ジャムなら糖質を抑えられます。
ジャムにはペクチンが含まれているので、積極的に食パンに塗り食べたいところですが、気になるのがジャムに含まれる糖質。糖質は摂りすぎると太る原因になります。
そうならないためには、低糖質ジャムを塗ることで糖質を抑え、安心して食べることができます。
食パンに塗るジャムの適量は？
食パン1枚につき、ジャムは大さじ1が適量です。
大さじ一杯のジャムであれば、カロリーは30kcal程度なので太る心配はありません。
ダイエット中におすすめ！太りにくい食パンの食べ方
太りにくい食パンの食べ方は、栄養価の高い食材と合わせること。
食パンと栄養価の高い食材を一緒に摂ることで、ダイエット中でも罪悪感なく食べられます。
とくにダイエット中におすすめの食べ方は、
- ビタミンB1を含む食材をトッピングする
- サラダチキンや野菜を挟んだサンドイッチにする
それでは、詳しく見てみましょう。
トーストにはビタミンB1を含む食材をトッピング
トーストには、ビタミンB1を含む食材をトッピングすることで、脂肪燃焼に期待ができます。脂肪が燃焼されると、太りにくくなるのはもちろんのこと、ダイエットにも効果的。
そんなビタミンB1が含まれる食材で食パンに合うのは、「納豆」と「きのこ」です。
納豆トーストやきのこトーストは栄養価が高いだけではなく、美味しく食べられます。
納豆トースト
納豆の原料の大豆には、ビタミンB1が多く含まれており、更にタンパク質も豊富。
ダイエットに必須のタンパク質と、ビタミンB1が摂れる食べ方です。
きのこトースト
きのこにはビタミンB1に限らず、たくさんの栄養素が含まれています。とくに食物繊維やミネラルが豊富
これらの栄養素は、便秘改善にも繋がり痩せやすい体質にします。
サラダチキンや野菜を挟んだサンドイッチでバランスよく
食パンにサラダチキンや野菜を挟みサンドイッチにすることで、バランスの良い食事に。
この食べ方であれば、食物繊維と良質なタンパク質を多く摂ることができます。
そのままの食パンで食べるより、このようなサンドイッチにすることで栄養価が高くなりを満腹感も得やすくなります。
食パンで太るのを防ぐ方法は、以下の5つです。
- 野菜類やスープから先に食べる
- 6枚切りなどなるべく薄いものを選ぶ
- トーストしてから食べる
- 食パン以外で栄養素を摂る
- 全粒粉やライ麦を使用したものを選ぶ
食パンは、毎朝食べる人が多いです。そんな食パンは、太る印象がありませんが、意外と太りやすい食べ物。
とくにダイエット中の人は、食パンを食べ過ぎてしまうと、気付いたらカロリーオーバーで太ってしまうなんてことも。そうならないためには、上記の方法を実践し健康的に美味しく食べるようにしましょう。
