体重が変動しやすくなる妊娠中。特に体重が増えて困っているという妊婦さんも多いのではないでしょうか。
もちろんお腹の中には赤ちゃんがいるので多少の体重増加は当然のことです。しかし、余りにも体重が増えすぎてしまうとデメリットが大きくなってしまいます。
お医者さんから一定の体重を維持するように指示を受けることもありますよね。
そこで今回は、妊婦さんが体重を減らす方法についてご紹介します。
妊婦さんが体重を減らす方法
妊婦さんが体重を減らすために、知っておくべきポイントは3つあります。
- 妊娠中は太りやすい
- 無理なダイエットは禁物
- 体重を「減らす」より「必要以上に増やさない」
これらのポイントを意識しながら、健康的な運動や食事管理をするようにしましょう。
妊娠中は太りやすい
まず、妊娠中は太りやすいということを理解しておく必要があります。
つまり、妊娠中に太ってしまうことは自然の摂理です。
お腹の中に新しい生命が宿っているのに全く太らないということは不可能ですよね。
妊娠中に太ることは自然なことだと受け入れ、あまりストレスを受けすぎないようにしましょう。
無理なダイエットは禁物！
妊娠中に無理なダイエットは絶対に禁物です。
無理な運動や食事制限などのダイエットは、次のようなリスクを引き起こすからです。
- 胎児に栄養が行き渡らないことによる低体重
- 早産率の増加
- 分娩時の過剰出血
妊娠中にバランスの取れた食事をしっかり取ることは、子どもの血液や骨の形成を助け、妊婦さんの血液を予防します。
体重を「減らす」より「必要以上に増やさない」
妊娠中に体重管理をしたいときには、体重を「減らす」ではなく、「必要以上に増やさない」ことを意識しましょう。
前述したように、妊娠中に太ってしまったり、体重が増えてしまうことは当然のことです。
それを減らそうとしてしまうと、無理なダイエットに繋がってしまいます。
理想的な体重増加の基準に合わせて、それ以上は体重が増えないように調整するようにしましょう。
妊娠中の体重増加はどれくらいが理想的？
妊娠中の理想的な体重増加量は、体型・体重によって異なります。
妊婦さんが適正体重の場合、体重増加は10〜13kgが適性だと言われています。
しかし、妊娠中は自然と女性の体格・栄養状態ともに良くなるため、18kg程度までの体重増加も正常な範囲であるとされています。
妊娠前の身長、体重、BMI指数から、どの範囲に属しているかチェックしてみましょう。
体重が増えすぎるとこんなリスクが
妊娠中に体重が増えすぎると次のようなリスクがあります。
- 妊娠糖尿病や高血圧を起こしやすくなる
- 難産になる
体重が増えすぎると自分の体だけでなく、胎児にも大きな影響を及ぼします。
リスクをしっかり理解し、体重増加を防ぐようにしましょう。
妊娠糖尿病や高血圧を起こしやすくなる
妊娠中に体重が過剰に増加すると、妊娠糖尿病や高血圧を起こしやすくなります。
妊娠糖尿病によって、出産後子どもの呼吸困難を引き起こしたり、過体重で生まれる可能性が高まります。
もともと肥満気味、高血圧の方は特に注意してください。
難産になる
妊娠中に体重が増えすぎると難産になる可能性も高くなります。
妊娠中の過度な体重増加は、胎児の成長にも関わっているからです。
胎児が大きくなりすぎてしまうと、自然分娩が難しく、帝王切開になるなど難産に繋がります。
帝王切開で出産した場合、出産後の母親の回復が遅くなるだけでなく、子どもの免疫力が弱まってしまうということも考えられます。
難産になるリスクを防ぐためにも、妊娠中は太りすぎないようにしましょう。
妊婦さんにおすすめの運動
妊婦さんにおすすめの運動には、次の3つがあります。
- ウォーキング
- マタニティスイミング
- マタニティヨガ
安静にすることが必要な妊娠中でも、安心して運動できるようなスポーツです。
それぞれのおすすめポイントについて解説していきます。
ウォーキング
妊婦さんにおすすめの運動、一つ目はウォーキングです。
ウォーキングは、妊婦さんが最も気軽に始められる運動だからです。
ウォーキングは、1週間に5日程度、1日30分以上歩くようにするのがおすすめです。
マタニティスイミング
妊婦さんにおすすめの運動、二つ目はマタニティスイミングです。
スイミングは、水の浮力があるため、他の運動に比べて体への負担が少ないことがメリットです。
あまりにも長い間息を止めていると、胎児の酸素不足を引き起こす可能性もあるので無理のない範囲で行いましょう。
マタニティヨガ
妊婦さんにおすすめの運動、三つ目はマタニティヨガです。
マタニティヨガは、体を健康に保つだけでなく、メンタルを向上させるうえでも役立ちます。
ヨガの動作によっては体に負担になることもあるので注意して行いましょう。
食生活も見直そう
妊娠中は運動だけでなく食事も見直すようにしましょう。
その上で気を付けるべきポイントは3つあります。
- 食事は和食を中心にする
- よく噛んで時間をかけて食べる
- おやつは血糖値のあがりにくいものにする
定期的な運動と食事管理をバランスよく行うことで妊娠中の体重を管理することができます。
食事は和食を中心に
妊娠中の食事は和食を中心にするように心がけましょう。
カロリーが低く栄養満点の和食は、妊娠中の体型管理にぴったりの食事です。
揚げ物などのハイカロリーな食事ではなく、ヘルシーな和食を食べるようにしましょう。
よく噛んで時間をかけて食べる
妊娠中に食事をする際には、しっかりよく噛んで食べるようにしましょう。
時間をかけて食べることで、血糖値の急激な上昇を抑えるだけでなく、胃腸への負担が少なくなるというメリットがあります。
おやつは血糖値のあがりにくいものを
妊娠中小腹がすいた時、おやつを食べたくなることもありますよね。
そんな時には血糖値のあがりにくいおやつを選ぶようにしましょう。
おすすめのおやつは、ナッツ類、チーズ、ヨーグルトなどがあります。
こんなダイエットは母子ともに危険！
妊娠中に絶対に避けるべき、危険なダイエットは次の２つです。
- 過度な食事制限
- 激しい運動
これらは、母子ともに体に大きな負担をかける危険なダイエット方法です。
過度な食事制限
妊娠中の過度な食事制限は絶対にやめましょう。
過度な食事制限によって体力が低下し、胎児の栄養不足を引き起こす可能性が高まるからです。
食事管理はあくまで適度に、健康的にするように心がけましょう。
激しい運動
妊娠中の激しい運動も絶対にNGです。
激しい運動をすることで母子ともに負担がかかり、場合によっては流産をしてしまうこともあります。
運動は適度に無理のない範囲で行うようにしましょう。
今回は、妊婦さんが体重を減らす方法についてご紹介しました。
妊婦さんが体重を減らすうえで知っておくべきポイントには、
- 妊娠中は太りやすい
- 無理なダイエットは禁物
- 体重を「減らす」より「必要以上に増やさない」
があります。
それぞれの体形に合った理想的な体重増加の基準を目安に、体重が増えすぎないようにしましょう。
そのためには、適度な運動と食生活の見直しが必要です。
本記事でご紹介した方法を参考に、無理のない範囲で体重管理をするようにしましょう。
