短期間で「痩せたい！」と考えたとき、断食を思い浮かべる人が多いでしょう。
そんな断食には種類がいくつかあり、ハードなものだと体に大きなダメージを与えることがあります。しかし3日間断食は、初心者でも試しやすく効果もあるのだとか？
3日間断食すると何キロ痩せる？
3日間断食をすると、1.5キロ～2.5キロ程度痩せる傾向があります。
しかし痩せ方には、体型や年齢などによる個人差があり、一概には言えません。
また、3日間断食であまり効果がなくても、断食を正しく進めることにより、断食直後よりもその後からの方が痩せることがあります。
理由としては、
- 断食により胃が小さくなり、食事量が減る
- 便通がよくなる
- デトックスによる体質改善
これらによって、痩せやすい体に変化しているからです。
しかし3日間断食を効果的に行うには、スケージュール管理が重要。次の項では、それらについて詳しく説明します。
3日間断食のスケジュール
3日間断食のスケジュールは以下の通りです。
- 準備期間
- 3日間の断食期間
- 回復期
3日間断食で大切なことは、断食をする前後の準備期間と回復期。これらを正しく行うことにより、体に負担なく進められます。
それでは、詳しく説明します。
準備期間
3日間断食の準備期間は、可能であれば3日前から行いましょう。そうすることで、断食期間に入っても空腹感をあまり感じず、無理なく進めることができます。
また準備期間は、和食をメインに消化に良いものを食べましょう。肉やカフェインなど体に負担がかかるものは摂らないことが重要。
とくに準備期間最終日は、以下の食事にしましょう。
＜おすすめの食べ物＞
- お粥
- スープ
- 豆腐
このように消化の良い食べ物を夜20時までに摂り、早めに就寝しましょう。そうすることで、ベストな状態で断食をスタートさせることができます。
3日間の断食期間
3日間の断食期間中は、基本的に何も食べません。
しかし、水分は必ず摂る必要があります。理由については、後述しますが断食中の水分はとても需要な役割を果たします。
また、断食に慣れていない人であれば、酵素ドリンクを使うのもおすすめ。酵素ドリンクで必要な栄養素を摂ることで、満足感を得て空腹感を紛らわすことができます。
回復期
回復期は、断食を行った同じ日数分をかけて、元の食事に戻すようにしましょう。
＜回復期食事の摂り方＞
- 1日目：スープや味噌汁などの液体状の食べ物
- 2日目：お粥など歯を使わなくても食べられる、ペースト状の食べ物
- 3日目：柔らかめの白米に、消化に良いおかず
断食が終了した翌日は、味噌汁やスープなど液体状のものから取り入れ、そのあと数日かけてお粥から白米に。このように徐々に個体の食べ物へと移行します。
胃が慣れてくるまで、体に優しい食材や薄味の食べ物を摂ることで、リバウンドを防ぐことにも繋がるでしょう。
断食のメリット
断食のメリットには、以下の4つが挙げられます。
- 内臓を休ませられる
- 腸内環境が改善される
- デトックス効果で美肌に
- 食生活が改善される
断食には「痩せる」以外のメリットがあります。3日間断食のように適度に断食を行うことにより、健康や美容面でも効果的です。
それでは、詳しく見てみましょう。
内臓を休ませられる
断食をすることにより、働き詰めの内臓を休ませられる効果があります。
内臓が休むことにより、以下のような変化をもたらします。
- 疲労回復
- 新陳代謝が上がる
- アレルギーの緩和
これらのように、体の内側から健康的になります。
腸内環境が改善される
断食をすることにより、腸の機能が回復。それにより腸内環境は改善され、便秘解消に繋がります。
また免疫力がアップし体の調子がよくなったり、睡眠改善などの効果にも期待ができます。
デトックス効果で美肌に
上述したように内臓や腸内環境を整えることにより、デトックス効果が。
デトックスは、体の中から悪いものを排出するため、新陳代謝の改善にも大きく関わってきます。
よって断食は、美肌効果にも期待ができるわけです。
食生活が改善される
断食は、食生活の乱れを改善します。なぜなら、断食により味覚が敏感になるからです。
味覚が敏感になると、味付けが濃いものや、脂っこい食べ物を摂ると体が拒否反応を見せるように。そのため、断食前までの乱れた食生活が自然と改善されるのです。
断食をする際の注意点
断食をする際の注意点は以下の3つです。
- 断食中のハードな運動はNG
- 水分補給はこまめに
- 生理前～生理中の断食は避ける
断食をするにあたり無理は禁物です。上記の注意点を踏まえ断食を行いましょう。
それでは、詳しく説明します。
断食中のハードな運動はNG
断食中は食事を摂っていないため、筋肉量が落ちハードな運動をしても、痩せにくく体に負担がかかるだけです。
ですので、断食中に運動をする余裕があれば、ウォーキングなど軽い有酸素運動がおすすめ。代謝が上がり痩せやすくなるでしょう。
水分補給はこまめに
断食中は体に食べ物を取り入れていないため、1日に必要な水分を全く補えていない状態です。ですから、水分補給はこまめに摂る必要があります。
また、体の中の毒素は尿や便として排出しますが、その際には水分が必須。水分は1日最低2リットルは摂るようにしましょう。
生理前～生理中の断食は避ける
生理前～生理中の女性の体は、非常に痩せにくい状態です。そのタイミングで断食をしても効果が得られにくいので避けましょう。
生理前は、体がむくみやすく食欲が旺盛になる時期。そこで断食をすると、大きなストレスを抱えてしまいます。また生理中は、貧血などの体調不良が起こりやすいため断食は禁物です。
女性にとって断食が有効に機能するのが、生理後から1週間と言われています。そのタイミングで行うのがいいでしょう。
3日間の断食後にリバウンドしない？
3日間の断食後は、残念ながらリバウンドしやすい状態です。
理由としては以下の点が挙げられます。
- 断食直後は空腹感が強いため、暴飲暴食をしやすい
- 断食により身体が飢餓状態に、そのため栄養を吸収しやすい
これらの理由から、3日間の断食後はリバウンドしやすいといえます。そのため、リバウンドを防ぐには、断食スケージュールや注意点を守り、3日間断食を行う必要があります。
3日間の断食はどれくらいの頻度で行う？
3日間の断食は、定期的に行うことが大切。頻度としては、月1回程度がいいでしょう。
また3日間断食のおすすめなタイミングは、
- 食べ過ぎ、飲み過ぎた翌日
- 時間の融通が利きやすい週末
- 生理後1週間
暴飲暴食をし体が重いな…と感じたら、断食の日程を調整しましょう。
その際には、時間の融通が利く週末がおすすめ。理由としては、人によっては断食により頭痛、眠気、倦怠感などの症状が出ることがあるからです。
また先程も述べたように、女性の場合は最も痩せやすいのが生理後から1週間。その期間内で3日間断食をしてみましょう。
3日間断食をすると、その人の体型や年齢などにより差がありますが、おおよそ1.5キロ～2.5キロ程度痩せると言われています。
また、3日間断食であまり成果が見られなくても、断食を正しく進めることにより断食直後よりも、その後からの方が痩せやすくなります。
理由としては、断食によって胃が小さくなり食事量が激減。さらに便秘解消などの体質改善がされ、痩せやすい体に変化しているからです。
しかし3日間断食を効果的に行うには、以下のスケージュール管理が重要。
- 準備期間
- 3日間の断食期間
- 回復期
また、3日間断食は単発的に行うのではなく、定期的に続けることが大切。
自分に合うベストなタイミングを見つけ、3日間断食に挑戦してみましょう。
