唐揚げはご飯のおかずとしてはもちろん、お酒のおつまみにもよく合いますね。
ジューシーな肉汁と、サクッとした食感が美味しい唐揚げ。油で揚げているので太りやすいと知りながらも、つい食べ過ぎてしまいます。
とくにダイエット中であれば、控えたほうが良いとされる揚げ物。しかし、それでも無性に食べたくなるのが唐揚げです。
今回は、唐揚げで太るのを防ぐ方法について紹介します。
唐揚げで太るのを防ぐ方法
唐揚げで太るのを防ぐ方法は、以下の5つ。
- もも肉より胸肉を使う
- 揚げ焼きにする
- 油の質にこだわる
- 油をしっかりときる
- サラダなどで食物繊維を摂る
唐揚げは、何も考えずに食べ過ぎてしまうと太りやすい食べ物です。
ダイエット中で食事制限をしている場合は、上記の方法で食べるようにしましょう。
それでは、詳しく説明します。
もも肉より胸肉を使う
唐揚げを作る際は、もも肉より胸肉を使用しましょう。
胸肉は、高タンパク質で低脂質。ダイエット中だからこそ、積極的に食べるべき部位です。
＜胸肉100gあたりの栄養素＞
- カロリー：116kcal
- タンパク質：21.3g
- 脂質：1.9ｇ
＜もも肉100gあたりの栄養素＞
- カロリー：210kcal
- タンパク質：16.6g
- 脂質：5.0g
このように、胸肉ともも肉を比較してみると、約100kcalのカロリーを減らせます。唐揚げを食べても太るのを防ぐのであれば、胸肉を選びましょう。
揚げ焼きにする
唐揚げを揚げるときは、揚げ焼きにしましょう。
通常の唐揚げは、天ぷら鍋にたっぷりの油を入れて揚げます。しかし、唐揚げは油に浸る部分が多いほど、油の吸収量が増え高カロリーに。
そこで少ない油で揚げ焼きにすることにより、油の吸収量を減らしカロリーを抑えることができます。
油の質にこだわる
唐揚げを揚げる際には、油の質にこだわることが大切です。
油にはサラダ油やオリーブオイル、ごま油など種類が豊富にあります。しかし、カロリーの差はほとんどありません。
そのため、太るのを防ぐのであれば新鮮な質の良い油を使いましょう。
油をしっかりときる
油をしっかりときってから食べましょう。
揚げたての唐揚げには、大量の油が含まれています。その油をしっかりきることで、余分な油を減らしカロリーカットに繋がります。
また油をしっかりきることで、カラッとした食感になり美味しさが増します。
サラダなどで食物繊維を摂る
唐揚げを食べる際には、サラダなどで食物繊維を摂りましょう。
サラダに含まれる食物繊維は、脂肪分の吸収を抑え、更には排出する役割を果たします。
また食物繊維を先に摂ることで、血糖値の上昇を穏やかにし脂肪を付きにくくする効果も。よって唐揚げを食べる際には、サラダを食べることで太るのを防ぐことができます。
糖質制限中に唐揚げは食べてもいい？
食べ方に気をつけることで、糖質制限中に唐揚げを食べてもいいです。
しかし、どのくらい糖質を制限しているかにもよります。全く糖質を摂らない食事を意識しているのなら、唐揚げには糖質が含まれているため、食べないほうがいいです。
軽い糖質制限であれば、食べ方に気を付けることで唐揚げを食べても問題ないでしょう。
それでは、唐揚げの糖質量や食べ方について見ていきましょう。
唐揚げの糖質はどれくらい？
唐揚げの糖質は、3個で約11.7g。カロリーにすると、303kcalです。
この数字を見て、唐揚げの糖質量は意外と少なく感じる人もいますよね。
ついでながら、他の揚げ物の糖質とカロリーも見てみましょう。
- とんかつ1枚：糖質15g/463kcal
- 春巻き2個：糖質18g/292kcal
とんかつや春巻きに比べると、唐揚げの糖質は低いといえます。そのため、糖質制限中でも3個程度の量であれば、食べても太ることはないでしょう。
唐揚げの糖質をもっと低くするには？
唐揚げの糖質をもっと低くするには、小麦粉や片栗粉を使用せず、「おからパウダー」や「きな粉」で代用しましょう。
唐揚げには欠かせない小麦粉や片栗粉は、糖質が高く太りやすい食材です。
それを、「おからパウダー」と「きな粉」に置き換えれば大幅に糖質を減らすことが可能。
衣におからパウダーを使う
衣におからパウダーを使うことで、糖質量を減らすのはもちろん、体にとって大切な栄養素も摂ることができます。
まず、おからパウダーと小麦粉の糖質量を比較してみましょう。
- おからパウダー100gあたりの糖質量は9g
- 小麦粉100gあたりの糖質量は73g
小麦粉をおからパウダーに代用することで、約1/8まで糖質を抑えることが可能。
また、おからパウダーには食物繊維が多く含まれているため、便秘の改善にも繋がります。
衣にきな粉を使う
衣にきな粉を使うことで、良質なタンパク質を摂取できます。
きな粉のカロリーは、そこまで低いものではありません。しかし、小麦粉や片栗粉を使うより糖質量は抑えられます。
何よりも、きな粉に含まれるタンパク質は、筋肉量を増やす役割が。筋肉量が増えることで、基礎代謝が上がり太りにくい体質になります。
ダイエット中の唐揚げの適量は？
ダイエット中の唐揚げの適量は、3個から5個がいいでしょう。
このように、唐揚げは糖質量が少ないので、3個から5個の範囲内であれば、太ることはないでしょう。
唐揚げをもっとヘルシーに！代用可能な食材は？
唐揚げをもっとヘルシーにするには、高野豆腐や凍り豆腐で代用可能。
高野豆腐と凍り豆腐は、鶏肉の代用として使うことでカロリーを大幅に減らすことができます。
高野豆腐
高野豆腐は、精進料理やベジタリアンレシピなどで使われることが多い食材。
高野豆腐の特徴は、「畑の肉」と言われるほど高タンパクで栄養価の高い食べ物。また、噛み応えがあるので鶏肉の代用にしても、さほど気になりません。
鶏肉分のカロリーを高野豆腐にするだけで、カロリーを抑えられ、健康面でも安心して食べられます。
凍り豆腐
凍り豆腐は、高野豆腐と同じく鶏肉の食感に似ているため、ダイエット中の鶏肉の代用として、使用されることが多い食材。
因みに凍り豆腐とは、豆腐を凍らせ乾かしたもので、自宅でも簡単に作ることができます。
そんな凍り豆腐には、大豆サポニンという栄養素が含まれています。その栄養素が満腹中枢を刺激、そして少ない量でも満腹感を得ることができるのです。
唐揚げで太るのを防ぐには、以下の5つ方法があります。
- もも肉より胸肉を使う
- 揚げ焼きにする
- 油の質にこだわる
- 油をしっかりときる
- サラダなどで食物繊維を摂る
唐揚げはご飯のおかずにも、お酒のおつまみにしても美味しく食べられます。
しかし、何も工夫せずに食べ過ぎると太りやすい食べ物でもあります。
ダイエット中の人であれば、上記の方法で食べることにより、太ることを防ぐことが可能。
決して唐揚げはダイエットの敵！というわけではありません。工夫をして食べることで、ダイエット中の味方にもなり得ます。1番大切なことは食べ過ぎないこと。量を守り、美味しく食べるようにしましょう。
